• 23.05.2019

Sınav Kaygısı- 2

Sınav kaygısının nedenleri

  • Sınava kadar olan süreyi iyi değerlendirememek
  • Sınavlara yeteri derecede hazırlık yapamamak
  • Sınav sırasında yaşadığımız heyecan
  • Mükemmeliyetçilik düşüncesi (yaptıklarının en iyisi ve hiç hatasız olması gerektiğine inanan kişinin kaygı düzeyi yükselir.)
  • Düzensiz çalışma alışkanlığı
  • Görev ve sorumlulukları erteleme
  • Başarısız olma korkusu
  • Yorgunluk, uykusuzluk ve yanlış beslenme
  • Ailenin, toplumun fikirlerini ve beklentilerini karşılama düşüncesi

Kaygımızı Azaltmak İçin Neler Yapabiliriz?

  1. Düşünce biçiminin düzenlenmesi (olumlu düşünmeyi öğrenme)

Olay-düşünce-davranış ve duygu birbiri ile bağlantılıdır. Olumsuz düşünceleri olumlu düşünceye dönüştürmemiz kaygımızın azalmasına sağlar.

Örnek 1

Olay: Sınav kâğıdı önünüzde.

Düşünce: Bu sorular çok zor hiçbirisini yapamayacağım, bittim ben

Duygu: Kaygı, korku, çaresizlik

Davranış: Bir türlü sorulara başlayamama, terleme, titreme

Sonuç: Başarısızlık

Örnek 2

Olay: Sınav kâğıdı önünüzde.

Düşünce: bu sorular çok zor ama bir yerden başlamalıyım ve en azından bildiklerimi yapmalıyım

Duygu: rahatlık, hoşnut olma, kendine güven

Davranış: Soruları yanıtlamaya başlama

Sonuç: Başarı

  1. Gevşeme Egzersizleri

Doğru ve derin nefes almanın doğrudan damarları genişletme ve kanın dolayısıyla da oksijenin bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır. Bu nedenle doğru ve derin nefes alma kaygının şiddetini azaltır.

  • Nefes almadan önce sol elinizi karnınızın üzerine, sağ elinizi göğsünüzün üzerine koyun.
  • Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın.
  • Burnunuzdan yavaş yavaş ve derin nefes alarak önce karnınızın, sonra da göğsünüzün şiştiğini hissedin.
  • Nefesinizi tutun.
  • Nefesinizi ağzınızdan verin.

Günün farklı zamanlarında bu şekilde nefes almak; bedeninizde gevşeme sağlar.

BAŞ EDEBİLMEK İÇİN ÖNERİLER

  • Sınav öncesinde zihninizde geçmiş başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı düşünün.
  • Başarısızlıklarınız aklınızdan çıkmıyorsa neden başarısız olduğunuzu ve tekrarlamaması için neler yapabileceğinizi düşünün.
  • Sınavı kazanmak zorundayım düşüncesini sınavı kazanmak istiyorum düşüncesine dönüşmesini sağlayın.
  • Böylece sınavın kazanılması bir yasa olmaktan çıkıp bir istek haline gelir. 
  • Sınavdan hemen öncesinde arkadaşlar ile sınav hakkında konuşulmamaya özen gösterin. Çünkü bu konuşma kaygıyı artırabilir.
  • Sınav esnasında yoğun heyecan yaşadığınızda bu heyecanı başka öğrencilerin de yaşadığını hatırlamak, bunun normal bir duygu olduğunu bilmek ve hatta başarılı olabilmek için bu heyecanın gerekli olduğunu anımsamak heyecanınızı kontrol etmenizi sağlayacaktır.
  • Soru çözümünde şu sıralamayı izlemeniz yararlı olacaktır:
  • En iyi bildiğiniz konular
  • Kolay sorular
  • Çözümü, belli bir yoğunlaşma, işlemler dizisi, zaman isteyen sorular
  • Hatırlamak için kendinizi zorlayacağınız sorular
  • Cevapları hakkında yeterli bilgiye sahip olmadığınız sorular
  • Olayları değerlendirme tarzınız ve yaklaşımınız sorunu çözmeye yardımcı olmalı ve hedeflediğiniz kısa ve uzun vadeli amaçlarınıza katkı sağlamalıdır.
  • Tek bir olaya dayalı genellemeler yapmayın
  • Sınavlarda uygulanan testler kişilik testleri değil, bilgi ve başarı testleridir. Dolayısıyla  sınavlar kişiliğinizin değerlendirilmesi değil, bilgilerinizin ölçülmesidir. Sınavı bir kişilik değerlendirmesi olarak değil, yetenek ve bilgilerinizi sınama imkanı olarak görün.
  • Sınavları bir ölüm-kalım savaşı olarak görmeyin.
  • Sürekli başarılı olma, üstün olma, yenme çabası içerisinde olmayın.

Psikiyatrik destek ne zaman gereklidir?

  • Bir ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa (depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu. vs. )
  • Ruhsal belirtilerden dolayı işlevselliğinin bozulması,
  • Kaygıyla başa çıkmak için uygun olmayan yollar kullanma,
  • Davranış bozukluklarının görülmesi psikiyatrik destek gerektiğinin başlıca göstergeleridir.

Her şeyi yapmanıza rağmen kaygınız hala sizi engelliyorsa, bu konuda daha ayrıntılı bilgi ve yardım almak için bir uzmana danışabilirsiniz.